Comprender el doomscrolling y su impacto en tu bienestar
El término doomscrolling describe ese hábito de pasar largas horas desplazándote por noticias, redes sociales o foros, consumiendo información negativa o angustiante de forma continua. Aunque parezca una actividad inofensiva, este patrón puede aumentar la ansiedad, alterar el sueño y reducir la capacidad para concentrarte en tareas cotidianas. Si sientes que “scrollear” se ha convertido en una reacción automática ante la incertidumbre, no estás solo: es una respuesta común en tiempos de sobreinformación.
Desde una perspectiva práctica, el doomscrolling alimenta un ciclo en el que el cerebro busca estímulos constantes y, a su vez, recibe contenido que activa emociones fuertes (miedo, rabia, impotencia). Esto dispara hormonas del estrés y puede afectar tanto tu estado de ánimo como tus relaciones y productividad. Recuperar la calma implica romper ese ciclo y sustituirlo por hábitos que prioricen tu salud mental y tu equilibrio emocional.
Cómo dejar de doomscrollear: estrategias prácticas y sostenibles
Dejar atrás el doomscrolling no es cuestión de fuerza de voluntad en abstracto, sino de diseñar un entorno y rutinas que hagan más fácil elegir alternativas saludables. A continuación encontrarás técnicas concretas que puedes aplicar desde hoy.
Estrategias inmediatas y de hábito
- Reconoce los desencadenantes: observa cuándo y por qué sueles empezar a scrollear. ¿Abres el móvil por aburrimiento, ansiedad o como rutina matutina? Identificar el momento te permite intervenir antes de que se convierta en hábito.
- Define límites de tiempo y momentos libres de pantallas: utiliza temporizadores o las funciones de bienestar digital en tu teléfono para limitar el tiempo en redes. Establece “zonas” del día sin pantallas, por ejemplo la primera hora tras despertarte y la última hora antes de dormir.
- Filtra tus fuentes: elige con criterio canales informativos fiables y limita las notificaciones a lo estrictamente necesario. Menos notificaciones = menos disparadores para abrir apps.
- Sustituye el scrolling por microhábitos reparadores: en lugar de desplazarte sin pensar, haz una caminata breve, ejercicios de respiración, estiramientos o lee un párrafo de un libro. Pequeñas sustituciones reducen la necesidad de seguimiento constante de estímulos digitales.
- Practica la pausa consciente: antes de abrir una app o artículo, pregúntate: “¿Qué necesito ahora? ¿Esta información me ayuda o me altera?” Ese instante de reflexión interrumpe la reacción automática.
- Planifica momentos de actualización informativa: en lugar de consultar noticias constantemente, fija 1–2 franjas horarias al día para informarte desde fuentes fiables. Así reduces la exposición continua sin dejar de estar informado.
Implementar estos cambios requiere constancia. Empieza con una o dos estrategias, evalúa su efecto y ajusta. Evita las soluciones extremas que generan frustración; el objetivo es crear alternativas sostenibles que mejoren tu bienestar.
Si te resulta difícil avanzar por tu cuenta, la ayuda profesional acelera el cambio. En nuestros servicios ofrecemos acompañamiento personalizado para gestionar el estrés, la ansiedad y crear hábitos digitales saludables.
Algunas técnicas terapéuticas y formativas que funcionan bien contra el doomscrolling incluyen la psicoeducación sobre hábitos de consumo de información, entrenamiento en atención plena (mindfulness), técnicas de reestructuración cognitiva para reducir pensamientos catastróficos y coaching para diseñar rutinas diarias. También pueden ser útiles talleres grupales sobre bienestar digital y mejora del sueño.
Recuperar la calma no implica renunciar por completo a la información, sino recuperar el control sobre cuándo y cómo la consumes.
Integrar cambios a largo plazo y cuándo pedir ayuda
Para transformar una práctica cotidiana en un estilo de vida más sano es útil seguir un plan gradual:
- Establece metas pequeñas y medibles (ej.: reducir tiempo en redes 30 minutos al día durante la primera semana).
- Lleva un registro breve de tus avances y molestias (horas de sueño, nivel de ansiedad, productividad).
- Recompénsate por pequeñas victorias y comparte tus objetivos con alguien de confianza para aumentar responsabilidad.
Busca apoyo profesional si el doomscrolling está vinculado a síntomas persistentes como insomnio, ataques de pánico, depresión o deterioro en el trabajo y las relaciones. En Contacto encontrarás opciones para solicitar una primera consulta y diseñar un plan de intervención adaptado a tu situación.
En Consulta Despertares trabajamos con un enfoque cercano y práctico: combinamos herramientas psicológicas y de coaching para ayudarte a recuperar la calma, gestionar la sobreexposición digital y reforzar tu resiliencia emocional. Nuestro objetivo es que aprendas a usar la tecnología como una herramienta al servicio de tu bienestar, no como una fuente constante de estrés.
Si te identificas con alguno de los signos descritos —búsqueda compulsiva de noticias negativas, aumento de la ansiedad tras usar el móvil o pérdida de tiempo que afecta tu vida diaria— dar el primer paso informándote y pidiendo ayuda puede marcar una gran diferencia. Pequeños cambios sostenidos a lo largo del tiempo conducen a una mayor claridad mental y calidad de vida.
¿Quieres empezar hoy? Agenda una consulta o participa en nuestros talleres para aprender estrategias prácticas y recibir acompañamiento profesional. Recuperar tu calma es posible: no tienes que hacerlo solo.
