¿Qué son los ataques de pánico?
Los ataques de pánico son episodios de miedo intenso que aparecen de forma súbita y sin una causa aparente. Durante estos momentos, la persona puede experimentar palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, temblor y miedo a perder el control o a morir. Aunque duran pocos minutos (generalmente entre 5 y 20), dejan una huella intensa que puede generar preocupación anticipatoria y limitar la vida diaria.
Desde Consulta Despertares comprendemos la gran incertidumbre que despiertan estas crisis y por eso ofrecemos apoyo psicológico especializado para su manejo. Contar con recursos prácticos, como técnicas de respiración y primeros auxilios psicológicos, permite recuperar el control y reducir la intensidad de los síntomas de forma inmediata.
Guía rápida de respiración para el alivio inmediato
La respiración desempeña un papel fundamental en la regulación del sistema nervioso. Cuando respiramos de forma superficial y rápida, activamos la respuesta de lucha o huida, elevando la frecuencia cardíaca y la producción de hormonas del estrés. Por el contrario, respirar de manera lenta y profunda desencadena el sistema parasimpático, responsable de la relajación.
Técnica 4-7-8
Popularizada por el Dr. Andrew Weil, esta técnica consiste en:
- Inhalar por la nariz contando hasta 4.
- Contener la respiración durante 7 segundos.
- Exhalar suavemente por la boca en 8 segundos.
Repite el ciclo 4 veces. Esta pauta ayuda a disminuir la frecuencia respiratoria y la percepción de amenaza en el organismo.
Respiración diafragmática
También llamada respiración abdominal, invita a centrar el movimiento en el diafragma:
- Apoya una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inhala por la nariz procurando que solo el abdomen se eleve.
- Exhala despacio por la boca, dejando caer el vientre.
Realizar varias series de 10 repeticiones facilita el restablecimiento de un ritmo calmado y reduce la tensión muscular.
Primeros auxilios psicológicos en un ataque de pánico
Además de la respiración, es clave aplicar estrategias de primeros auxilios psicológicos que permitan recuperar la sensación de control y disminuir la activación excesiva:
- Reconoce y acepta las sensaciones: identifica los síntomas (“Siento mareo y calor”). Admitir lo que ocurre favorece una respuesta más adaptativa.
- Anclaje positivo: fija la atención en un objeto cercano, un color o una textura. Describirlo en voz alta (“Veo la planta verde, su hoja es suave”) distrae de los pensamientos catastróficos.
- Frases de autosugestión: emplea afirmaciones como “Esto pasará en unos minutos” o “Estoy a salvo”.
- Entorno seguro: si es posible, siéntate y apoya la espalda. Mantén los pies en contacto con el suelo para reforzar la sensación de estabilidad.
- Comunicación y apoyo: avisar a una persona de confianza o un profesional disminuye el aislamiento y promueve la contención emocional.
Estas acciones combinadas con las técnicas de respiración generan un efecto sinérgico, reduciendo drásticamente la intensidad de los ataques.
Si las crisis de pánico se repiten o interfieren con tus actividades diarias, el acompañamiento terapéutico especializado resulta imprescindible. En nuestros servicios de psicología clínica ofrecemos un enfoque integrador para comprender las causas de fondo, facilitar estrategias de afrontamiento y trabajar en un programa de prevención a largo plazo.
Nuestros profesionales en Getafe y otras sedes cuentan con formación en terapias de tercera generación (Terapia de Aceptación y Compromiso, Mindfulness) y técnicas cognitivas conductuales, avaladas científicamente para el tratamiento de la ansiedad y los trastornos de pánico.
Recordar que los ataques de pánico no definen quién eres y que con un plan de actuación práctico puedes recuperar la calma. La combinación de técnicas de respiración, primeros auxilios psicológicos y acompañamiento profesional es la clave para avanzar hacia una vida con menos miedos y más libertad.
Si deseas más información o concertar una cita, no dudes en ponerte en contacto con nuestro equipo. Estamos aquí para acompañarte en cada paso de tu proceso de recuperación.
